La ashwagandha, conocida científicamente como Withania somnifera, es una hierba ayurvédica ampliamente utilizada para aliviar el estrés, el equilibrio energético y el bienestar general. Como uno de los suplementos adaptógenos más populares en la actualidad, se valora por ayudar al cuerpo a afrontar el estrés físico y emocional, favoreciendo los niveles de cortisol y la regulación del sistema nervioso. Los compuestos activos de la hierba, llamados withanólidos, influyen en la respuesta del cuerpo a la presión constante sin actuar como estimulante ni sedante.

El estrés crónico altera el sueño, la inmunidad, el mantenimiento muscular y el equilibrio hormonal con el tiempo. El interés en los beneficios de la ashwagandha ha aumentado a medida que la investigación moderna explora sus efectos en la regulación del cortisol, los síntomas de ansiedad y el rendimiento físico. Aun así, los beneficios dependen de la dosis, la duración, la calidad del extracto y el estado de salud individual. Comprender su funcionamiento, junto con sus posibles riesgos, ayuda a determinar si la ashwagandha se integra de forma segura en una rutina de bienestar personal.

Beneficios de la ashwagandha: reducción del estrés y el cortisol

Uno de los beneficios más investigados de la ashwagandha es su papel en la reducción del estrés mediante la modulación del cortisol. El cortisol se libera durante el estrés para movilizar energía, pero niveles crónicamente elevados pueden contribuir a la ansiedad, la alteración del sueño y la fatiga. La ashwagandha actúa sobre el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), ayudando a regular la respuesta al estrés en lugar de suprimirla por completo.

Según un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en la Revista India de Medicina Psicológica , los adultos que tomaron extracto estandarizado de raíz de ashwagandha experimentaron reducciones significativas del cortisol sérico después de 60 días, en comparación con el placebo. El mismo estudio reportó mejoras significativas en la escala de estrés percibido (PSS) y en las puntuaciones de ansiedad, lo que indica beneficios tanto bioquímicos como psicológicos.

Los niveles equilibrados de cortisol también pueden favorecer un mejor inicio del sueño, una mejor regulación emocional y una reducción de los síntomas de agotamiento. Estos efectos explican por qué la ashwagandha suele ser elegida por personas que lidian con el estrés laboral crónico o la fatiga relacionada con la recuperación.

Suplementos adaptógenos: beneficios físicos y cognitivos

Además de aliviar el estrés, los suplementos adaptógenos como la ashwagandha se asocian con el rendimiento físico y el apoyo cognitivo. Los adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse al esfuerzo físico estabilizando las hormonas del estrés y favoreciendo la eficiencia metabólica. La influencia de la ashwagandha en la testosterona, la recuperación muscular y la resistencia la ha popularizado entre las personas activas.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH), varios estudios pequeños en humanos sugieren que la suplementación con ashwagandha puede mejorar la fuerza, el VO₂ máx. y los marcadores hormonales reproductivos en hombres. El NCCIH también observa mejoras en la calidad del sueño y una reducción de la fatiga en ciertas poblaciones, aunque los resultados varían según el tipo y la dosis.

Cognitivamente, se ha observado una mejora en el tiempo de reacción y la atención en ensayos a corto plazo, probablemente debido a una menor interferencia del estrés más que a la estimulación directa. Estos efectos combinados resaltan por qué los suplementos adaptógenos se utilizan a menudo tanto para la claridad mental como para la resiliencia física.

Resumen de riesgos y efectos secundarios de la ashwagandha

Si bien los beneficios de la ashwagandha son atractivos, sus riesgos merecen la misma atención. La mayoría de los efectos secundarios reportados son leves, pero se vuelven más comunes con dosis altas o uso prolongado. Un pequeño porcentaje de usuarios experimenta molestias gastrointestinales, náuseas, diarrea y somnolencia, especialmente por encima de los 1000 mg diarios.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) , la ashwagandha puede interactuar con medicamentos para la tiroides, sedantes, inmunosupresores y fármacos hipoglucemiantes. Los NIH también han reportado casos raros de daño hepático asociados con suplementos que contienen ashwagandha, cuyos síntomas aparecen a las pocas semanas de su uso y desaparecen tras su interrupción.

Debido a la amplia variación en las formulaciones de los suplementos, la contaminación o una concentración excesiva de withanólido pueden aumentar el riesgo. La seguridad a largo plazo, más allá de los tres meses, sigue estando poco estudiada, por lo que se recomiendan pausas periódicas y supervisión médica.

Quién debe evitar la ashwagandha: contraindicaciones

Ciertas poblaciones deben ser especialmente cautelosas o evitar por completo los suplementos de ashwagandha debido a problemas de seguridad o posibles interacciones con afecciones y medicamentos. Las personas con enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple o la artritis reumatoide, pueden experimentar una estimulación inmunitaria que podría exacerbar los síntomas. Asimismo, quienes padecen trastornos tiroideos deben evitar la ashwagandha sin supervisión médica, ya que puede influir en la actividad de la hormona tiroidea.

Generalmente, se desaconseja el uso de ashwagandha a las mujeres embarazadas o en período de lactancia debido a la posible actividad uterina y a la falta de datos fiables sobre su seguridad durante el embarazo. Las personas con afecciones hormonales sensibles, como el cáncer de próstata, también podrían tener que evitar la ashwagandha debido a su influencia en los niveles de testosterona. Además, cualquier persona que vaya a someterse a una cirugía debe suspender el uso de ashwagandha al menos dos semanas antes para evitar interacciones que puedan afectar la anestesia o la presión arterial. Siempre consulte a un profesional de la salud cualificado antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, especialmente si padece una enfermedad crónica o toma medicamentos habitualmente.

Cómo elegir y usar ashwagandha de forma segura

Si decide que la ashwagandha podría ser beneficiosa para usted, tenga en cuenta la siguiente guía para un uso seguro:

  • Extractos estandarizados: busque productos con contenido de withanólido estandarizado (a menudo entre el 5 y el 10 %) y pruebas de terceros para garantizar la calidad y la pureza.
  • Opciones de dosificación: Las dosis típicas de investigación oscilan entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado, que suelen tomarse durante 8 a 12 semanas. Comience con dosis más bajas y observe cómo responde su cuerpo.
  • Supervisión médica: Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar, especialmente si tiene problemas de salud, está embarazada o está tomando otros medicamentos.
  • Integración del estilo de vida: utilice ashwagandha como parte de una estrategia más amplia de manejo del estrés que incluya una nutrición equilibrada, actividad física regular y sueño adecuado.

La seguridad, la calidad y la dosis adecuada son fundamentales para aprovechar al máximo la ashwagandha y minimizar los posibles inconvenientes.

Equilibrio entre beneficios y precauciones para el uso diario

Comprender el panorama completo de los beneficios de la ashwagandha, junto con sus riesgos conocidos, le ayudará a tomar decisiones informadas sobre si este adaptógeno se ajusta a sus objetivos de salud. Si bien las investigaciones apuntan a efectos prometedores sobre el estrés, los niveles de cortisol y algunos aspectos del bienestar físico o mental, no existe una solución universal. Priorice productos de buena reputación, siga las dosis recomendadas y busque asesoramiento médico personalizado para garantizar un uso seguro y eficaz, adaptado a su perfil de salud individual.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo tardan en aparecer los beneficios de la ashwagandha?

La mayoría de los estudios muestran efectos notables tras seis a ocho semanas de uso constante. Los cambios en el estrés y el cortisol se producen de forma gradual, no inmediata. Algunas personas notan mejoras en el sueño antes que cambios de humor. Los resultados dependen de la dosis, la calidad del extracto y los niveles iniciales de estrés.

2. ¿Se puede tomar ashwagandha diariamente?

La ashwagandha se suele tomar a diario durante periodos cortos en entornos de investigación. La información sobre su uso diario a largo plazo es limitada. El uso cíclico con descansos puede reducir el riesgo. Se recomienda la supervisión médica para la suplementación prolongada.

3. ¿La ashwagandha reduce demasiado el cortisol?

La ashwagandha no suele suprimir los niveles de cortisol por debajo de lo normal. Ayuda a regular el exceso de cortisol en lugar de eliminarlo. Un nivel saludable de cortisol es necesario para el metabolismo y la respuesta inmunitaria. Los problemas son más probables con una dosis excesiva.

4. ¿Es la ashwagandha segura para los adultos mayores?

Los adultos mayores pueden usar ashwagandha con precaución bajo supervisión médica. Las interacciones farmacológicas son más frecuentes en este grupo. Se recomiendan dosis iniciales más bajas. Puede ser adecuado monitorizar los marcadores tiroideos y hepáticos.